Daha iyi nefes için İpuçları
Nefes alış verişinizi geliştirmek için yapabileceğiniz birçok şey var. İşte daha kolay ve verimli bir şekilde nefes almanın birkaç yöntemi:
- Uyku pozisyonunuzu düzeltin.Uyku pozisyonunuz da nefes alıp vermenizi etkileyebilir. Başınızın altına ve bacaklarınızın arasına yastık koyup yan dönerek uyumayı deneyebilirsiniz Bu şekilde omurganız düzgün kalarak hava yollarınızın açık kalmasını sağlayacak ve horlamayı önleyebilecek. Ya da dizlerinizi bükerek sırt üstü uyuyun. Başınızın ve dizlerinizin altına bir yastık koyun. Ancak sırt üstü uyumak dilinizin soluk borusunu tıkamasına sebep olabilir. Uyku apneniz varsa ya da horluyorsanız bu tavsiye edilmez.
- Yaşam tarzı değişikliklerini gözden geçirin.Olumlu yaşam tarzı değişiklikleriyle akciğerlerinizin sağlığını koruyun. Sağlıklı bir kiloda olun, antioksidan bakımından zengin ve besleyici gıdalar tüketin. Akciğer enfeksiyonlarından korunmak ve akciğer sağlığını desteklemek için grip ve zatürre aşısı olun. Sigaradan, pasif içicilikten ve kötü çevresel etkilerden uzak durun. Hava filtresi kullanın ve yapay koku, küf ve toz gibi olumsuz şeyleri azaltarak iç mekân hava kalitesini artırın
- Meditasyon yapın.Düzenli olarak meditasyon yapın. Nefesinizi kontrol etmeye çalışmadan yalnızca nefesinize odaklanın, işte bu kadar basit. Zihinsel berraklık, huzur ve daha az stres gibi faydaları da olabilir.
- İyi bir vücut duruşuİyi bir vücut duruşu, göğsünüzün ve omurganızın göğüs bölgesinin tam olarak genişleyebilmesini sağlar. Ayrıca göğüs kafesiniz ve diyaframınız da tam olarak genişleyebilecek ve gövdenizin ön kısmının hareket alanını artıracaktır. İyi bir vücut duruşuna sahip olarak daha verimli ve etkin bir şekilde nefes alabileceksiniz. Bu da hem günlük hem de fiziksel aktivitelerinizi daha kolay yapmanızı sağlayacak.
- Şarkı söyleyin.Nefesinizi ve akciğer fonksiyonlarınızı geliştirmek için şarkı söylemeyi düşünebilirsiniz. Düzenli olarak şarkı söyleyen KOAH hastaları daha az nefes darlığı sorunu yaşıyor ve hastalık belirtilerini daha iyi yönetebiliyorlar. Ayrıca nefes alırken daha kontrollü hissediyorlar. Şarkı söylemek insanlara daha yavaşça ve daha derinden nefes almayı öğretiyor, hem de nefes kaslarını güçlendirererek yardımcı oluyor. İngiliz Akciğer Vakfı (British Lung Foundation) nefesinizi geliştirmeniz, vücut duruşunuzu iyileştirmeniz ve sesinizin ve diyaframınızın gücünü artırmanız için şarkı söylenmesini öneriyor.
- Germe ve esneme.Omuzlarınızdaki, göğsünüzdeki ve sırtınızdaki gerginlikten kurtulmak için tedbirler alın. Esneme, direnç ve vücut duruşunu iyileştirmek için germe egzersizleri yapabilirsiniz. Bunlar nefes alırken göğüs kafesinizin her yöne tam olarak genişlemesine yardımcı olabilir. Gergin bölgeleri gevşetmek için germe egzersizi yapabilirsiniz ya da masaja gidebilirsiniz. Ayrıca sizi etkin kılacak aktivitelere katılmak da iyi bir fikir… Bunlar yüzme, kürek ya da sizi hareketlendirecek herhangi bir aktivite de olabilir.
Uygulayabileceğiniz birçok farklı nefes tekniği var. Düzenli bir şekilde bu egzersizleri yapmak nefesinizle ve nefes kontrolüyle ilgili daha bilinçli olmanızı sağlayabilir. Derin rahatlama hissi, daha iyi uyku ve daha fazla enerji gibi diğer faydalarını da görebilirsiniz.
Doğru Nefes Almanın Diğer Basit Tekniği
Neyse ki, nefes alıp verme alışkanlıklarınızı değiştirmek o kadar da zor ve karmaşık bir süreç gerektirmiyor. Tek yapmanız gereken aşağıda ifade edeceğim beş basit prensibi benimsemek. Böylece her gün aldığınız 25.000 nefesten en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olacaksınız:
1. Burnunuz ile nefes alın
Başta ifade etmek gerekirse aldığınız her nefes burnunuzdan girip çıkmalı. Burnunuzu, vücudunuz tarafından kullanılacak havayı mümkün olduğunca verimli bir şekilde rafine eden ve hazırlayan küçük bir fabrika olarak düşünebilirsiniz. Ağzınızdan nefes aldığınızda, ciğerleriniz çiğ, soğuk, kuru, virüsler ve bakterilerle dolu ve yeterince “filtrelenmemiş” bir hava alır. Bu yüzden ciğerlerini biraz olsun düşünüyorsan onlara iyi davran ve burnundan nefes al,
Burun deliklerinizin ve genzinize doğru giden geçitlerin nefes almak için fazla dar veya sıkı olduğunu düşünüyorsanız, bunun mantıklı tek nedeni olabilir. Ağzınız ile o kadar uzun zamandır nefes alıp veriyorsunuz ki artık burnunuz bu duruma uyum sağlamış ve daha kapalı bir şekle bürünmüş. Burun deliklerinizi tekrar açmak için muhtemelen birkaç günden fazla sürecek olan burun solunumu yapmanız yeterli olacaktır.
2. Diyaframınız ile Nefes Alın
Burnunuzdan aldığınız nefes karnınızın son bölümüne kadar inmelidir. Nefes alma işleminin % 70–80’i diyaframdan yapılmalı ki bu şekilde aldığınız nefes güzel ve derin olsun. Bu kaliteli solunumun doğal olarak birkaç avantajı var:
Akciğerlerinizin gaz alışverişinde yardımcı olur, çünkü akciğerlerin alt kısımlarında çok daha etkilidir.
Diyafram karaciğerinize, midenize ve bağırsaklarınıza “masaj yapar”. Bu da, organlara ritmik bir denge kazandırır.Bağışıklık sisteminiz için önemli olan lenfatik sistem, atık ürünlerin bağırsaklardan kurtulması için gereken yardımı alır.Göğüs ve karın bölgesindeki baskı azaldığı için kalbiniz çok çalışmak zorunda kalmaz.Göğüs ile birlikte boyun ve omuzlar da gevşer. Sonuç olarak, bu bölgelerde baskıya bağlı ağrı oluşma olasılığı azalır.
3. Sakin Nefes Alın
Yapmak istediğiniz şey her ne olursa olsun hiçbir önemi yok. Eğer rahatsanız ve vücudunuz da son derece gevşek ise çok daha iyisini yaparsınız. Nefes alıp verme düşüncelerinizi ve hislerinizi yansıttığı için, sizi gergin hissettiren durumlar da sizde stresli ve gergin bir nefes düzenine yol açar. Bu şekilde nefes alıp verme, vücudunuzda oksijen eksikliğine sebep olur. Bu durum vücudunuzun ve beyninizin daha da stresli bir hale gelmesine sebep olur.
Eğer nefes alış verişinizi kontrol altına alıp onu daha rahat hale getirmeyi başarabilirseniz, vücudunuz frekansını bulur ve rahatlar. Bu ruh hali de, tüm vücudunuzun genel olarak daha iyi çalışmasını sağlar. Vücudunuz rahatladığı zaman, sağlığınız da iyi olur, enerjiniz de yüksek olur. Bu şekilde mutlu olmak, kendinizi ve başkalarını sevmek çok daha kolay hale gelir.
4. Rahat Nefes Alın
Ne yapmak istediğinizin hiçbir önemi yok, eğer rahat nefes alıp verirseniz yapmak istediğiniz şeyin çok daha iyisini yapabilirsiniz. Nefes alıp verişiniz düşüncelerinizi ve hislerinizi çok yansıttığı için, sizi gergin hissettiren durumlar da stresli ve gergin solunum düzeni oluşturmanıza yol açacaktır. Bu şekilde bir solunum alışkanlığı edinmeniz oksijen eksikliğine sebep olduğu için vücudunuzu ve beyninizi daha da stresli hale sokabilirsiniz. Nefesinizi kontrol altına alıp onu daha rahat hale getirerek vücudunuzun ihtiyacı olan frekansı yakalamış olacak ve zamanla rahatlayacaksınız. Bu durum da genel olarak vücudunuzun ve organlarınızın daha iyi çalışmasını sağlayacaktır. Vücudunuz rahatladığı zaman sağlığınız da iyi olur, enerjiniz de yüksek olur. Bu şekilde mutlu olmak sizin için daha kolay olduğu için kendinizi ve başkalarını sevmeye başlarsınız.
5. Ritmik Nefes Alın
Her şeyin doğal bir ritmi vardır – okyanus dalgalarının, mevsimlerin, ayın, güneşin… Vücudunuz da bu saydıklarımdan farklı değildir. Kalbinizin ritmi EKG’de (elektrokardiyografi) ve beyninizin ritmi ise EEG’de (elektroansefalografi) ölçülür.
Vücuttaki hormonlar da bizim doğal ritmimizi takip eder. Buna bir örnek verecek olursak, uyuyacağınız zaman salınan melatonin hormonudur. En uygun nefes alıp verirsek vücudumuzun işlevlerini en iyi şekilde yapmasına yardımcı olabiliriz. Her şey yolunda olursa vücudunuz da bizim için en iyi işlevi görür.
6. Sessizce Nefes Alın
Öksürmek, horlamak, burnunu çekmek veya buna benzer sergilenen sesler yetersiz nefes almanın kılık değiştirmiş halini yansıtır. Yaptığımız tüm bu sesleri görmezden gelmek nispeten kolaydır. Ancak tüm bu seslerin hepsine bir anda maruz kalmak dengemizi bozabilir. İşte bu seslerin çoğunu içeren bir nefes alma şekli vücuda çok büyük bir yük getirir. Bu sayede nefes alıp verme ritmini kaybeder ve 4 numaralı ilkeyi de bozmuş oluruz.
İç çekmeden veya öksürmeden önce, genellikle düzensiz nefes almaya sebep olan büyük bir nefes alırız. Horlama, kaybettiğimiz nefesi daha hızlı nefes alıp vermek suretiyle telafi ediyor olduğumuz anlamına gelir. Konuşurken de çoğumuz daha hızlı ve yüksek sesle nefes alırız. Bütün bu ahenksiz seslerin ve konuşmaların hepsi yanlış nefes alıp vermeyi beraberinde getirir.
Nefes Egzersizleri
4-7-8 tekniği
Dönüşümlü nefes alma
Koordineli nefes alma
Derin nefes teknikleri
Sayılı nefes alma
Göğüs kafesini genişletme
YORUMLAR:
0 comments: